좋은 수면을 하는 방법들

여러분의 잠은 어떤가요?

 

 

2020년 한해 코로나로 인해 많은 스트레스를 받아왔는데요 올해는 좀 더 편안하고 질 높은 수면을 취해보도록하죠. 여러분이 만약 작은 것부터 실천해 나간다면 가능할것입니다. 그리고 다른 일상의 안좋은 습관들은 여러분 수면의 질에 영향을 끼치기 때문에 이러한 작은 부분부터 바꿔 나가야 할 것입니다.

 

미국 수면협회 자문위원인 휘트니 로반은 "성인들은 하루에 7시간에서 9시간의 수면이 필요하다. 질 높은 수면을 포함한 완전한 수면사이클에 들어가서 충분한 잠을 자는 것이 중요하다"라고 말했는데요.

 

"우리의 뇌가 하루의 모든 일과 정보를 통합하고 처리하는 것은 숙면 단계라고 한다. 요즘과 같이 코로나 바이러스로 인한 스트레스를 자주 받는 시기에는 정말 중요한 일이다"라고 말했습니다. "수면의 양과 질을 손상시크는 가장 큰원인은 바로 스트레스와 불안감이다" 라고 하면서 " 우리의 뇌와 몸은 잠들기 위해 긴장과 스트레스로 부터 자유로워 져야한다고 한다"라고 했습니다. 

우리의 몸은 스트레스를 받을때 코티솔이라는 물질이 생성되는데, 이것은 멜라토닌 수치를 낮추고 잠을 자는데 문제를 일으킬 뿐만 아니라 숙면을 취하는데도 방해를 한다고 합니다.

 

그리고 코로나로 인해 많은 사람들이 재택근무와 아이들은 집에서 온라인 클래스를 하고 있기 때문에 마음과 몸을 건강하게 유지하는 것이 그 어느때보다 중요하다고 하는데요. 건강한 수면은 여러분의 정신이나 육체적으로 부터 아주 중요한 요소죠.

 

"슈퍼차지드 라이프" 팟캐스트의 진행자이자 임상 및 법의학 신경 심리학자인 주디 호에 따르면 우리는 전문간들에게 숙면을 취하는 방법에 대해 조언을 받아야 한다고 말했는데 이것은 여러분의 에너지를 재충전할 뿐만 아니라 우리의 신체적, 정신적 건강에 큰 도움이 된다고 합니다.

 

"수면은 우리가 좋은 결정을 내리고, 감정을 잘 조절하고, 더 좋은 분위기에 있고, 면역력을 높이고, 주의력, 그리고 기억력을 향상시킨다. 또한 혈압을 낮춰주고 건강한 체중을 유지하게끔 도와주며 당뇨에도 좋은 영향을 미친다. 그리고 우리의 심장 건강에도 큰 도움이 된다"고 말했습니다.

---

 

우리는 코로나 대유행에 맞서 견디려면 위의 말과 같이 좋은 잠을 잘수 있도록 해야합니다. 여러분이 오늘 밤 잠을 더 쉽게 그리고 편안하게 잘 수 있도록 하기 위한 조언들을 한번 알아보겠습니다.

 

 

휴대폰을 멀리하세요

 

코로나 바이러스로 관련된 모든 스트레스와 불확실한 미래때문에 많은 사람들이 현재 계속해서 인터넷을 통해 소식을 확인하고 가족들과 휴대폰으로 대화를 나누기도 하는데요. 충분히 이해는 하지만 너무 지나치게 집착하는 것이 문제입니다. 휴대폰에 집착하는 것은 낮에 여러분 작업의 생산성을 낮추게하고 밤에는 수면을 방해하게 됩니다.

 

그리고 블루라이트에 많이 노출이 되면 여러분 시력에 아주 안좋은 영향을 끼칠뿐더러, 옆에 휴대폰을 두는 것은 여러분을 심리적으로 불안하게 만들기도 한다고 하네요. 저같은 경우도 휴대폰이 손에 닿는 곳에 있으면 SNS나 뉴스같은 것을 검색하게 되고 이것은 여러분의 잠을 방해하며 스트레스를 주게 됩니다. 차라리 이럴땐 다른방에서 휴대전화를 충전을 해보세요.

 

 

귀마개와 눈덮개를 사용하세요

 

빌드 베터슬맆의 설립자인 수면과학 코치인 제이슨 파이퍼는 "수면은 항상 중요하다. 특히나 코로나 바이러스를 겪는 지금 적절한 양과 높은 수면의질을 취하는 것이 면역력을 올리는데 아주 큰 역할을 할 것이고 스트레스에 더 강할것이며, 기분을 더 좋게하고 회복력또한 갖추게 될것이다" 라고 했습니다.

 

그의 말에 따르면 여러분이 암막커튼안에 아무런 빛이 없이 수면을 취할때 멜라토닌의 생산이 가장 높아진다고 합니다. 여러분도 한번 완전한 어둠속에서 잠을 한번 취해보는건 어떤가요?

 

 

자기전에 스트레칭을 하세요

 

잠자리에 들기전 약 20분정도 가벼운 스트레칭을 하고 침대로 들어가보세요. 근육이 긴장되고 팽팽할때 잠에 들려하면 스트레스로 인해 잠이 쉽게 들지 않을 수도 있습니다. 스트레칭으로 인해 근육을 풀어주고 몸에 안정감을 더해줘 여러분이 질높은 수면을 할 수 있게 스스로를 도와주세요. 

 

 

루틴을 지키세요

 

매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 일관된 수면 스케쥴을 따르도록 하세요. 그렇게 하면 우리의 몸은 일정하게 유지되고, 일관된 수면 스케쥴을 건강한 수면을 촉진하게 된다고 합니다.

 

잠자리 전 매일밤 일정한 자기만의 취침 루틴을 한번 만들어 보세요. 요가나 위에서 말한 스트레칭, 혹은 잔잔한 음악 듣기등 여러분을 편안하게 해주면서 스트레스를 완화시켜줄만한 루틴을 잠들기 전에 만들어 보세요. 일관된 취침일정은 뇌와 신체에 이제 자야할 시간이라는 신호를 보내게 됩니다.

 

생산적 시간과 휴식을 취하는 시간 모두를 적절하게 분배를 해 서로 분리되게 해야합니다. 지금 당장은 집안 곳곳의 일과 즐거움을 혼동하는 것이 매우 쉽죠. 몇시간 동안 일을 할 수 있는 시간과 일과 관련된 집안의 장소를 확인하고 이른 저녁이나 늦은 오후까지 일을 마치고 휴식과 관련된 집의 다른 공간으로 가는 아이디어도 좋을 것 같습니다.

 

 

블루라이트 차단 안경을 착용해보세요

 

스크린과 전구에서 나오는 블루라이트 빛이 여러분의 졸린 호로몬인 멜라토닌을 억제한다고 합니다. 블루라이트를 차단하는 안경을 쓰는 것은 잠자기 전 저녁에 멜라토닌 생산을 촉진 시킬수 있기 때문에 빨리 잠들게 되고 깊은잠에 빠질수 있는 효과도 있습니다.

 

 

다이어리를 작성하고 감사함을 느껴보세요

 

완벽한 수면 솔루션의 창시자이자 대표인 수면 전문가 마르타 루이슨느 몇분간 여러븐의 하루를 반성하고 여러분이 감사하게 여기는 것에 대해 생각하는 시간을 스스로에게 주는것이 수면을 향상 시킬수 있는 요인이 될수 있다고 말합니다. 그녀는 400명의 성인을 대상으로 한 연구를 인용했는데, 감사함을 가지는 건 수면의 질을 높이고, 잠드는데 시간을 줄이며, 사람들이 얼마나 오래 그리고 깊게 잠자는데 효과가 있는지 말해준다고 합니다.

 

시상하부란 우리의 수면을 통제하기도 하는데 우리가 느끼는 감사함으로 인해 시상하부를 활성화 시켜 잠들때 훨씬 쉽게 잠들수 있게 한답니다. 그녀는 매일 감사하는 세가지를 적기위해 감사 일기장을 사용하기를 권하기도 한다네요

---

 

이렇게 질 높은 수면을 가지기위해 우리가 할수있는 것들에 대해 알아봤는데요. 저역시 휴대폰을 항상 머리맡에 두고 자는 경향이 있는데 오늘부터라도 하나씩 바꿔가며 실천을 해봐야겠습니다. 포스팅을 하다 생각해보니 제가 여기서 실천하고 있는게 하나도 없는것 같아 부끄럽기도 하지만 하나씩 하나씩 바꿔가다 보면 저의 수면의 질이 조금씩 나아지지 않을까 생각합니다.

 

오늘도 건강에 대한 글을 읽어주셔서 감사드리고 다음에 또 좋은 글로 찾아뵙겠습니다

 

이 글이 도움이 되셨다면 좋아요 꾸~욱 한번 눌러주고 가세요. 감사합니다